Budine zdjele (aka hippie zdjele) - u početku ekskluzivne među veganskom i vegetarijanskom zajednicom - sada su prešle u glavnu struju zbog svoje moći da se hrane i zadovoljavaju, jačajući zdravlje i pomažući naporima mršavljenja. Osim toga, ukusni su. Iako postoje neke varijacije u formuli (neke omogućuju ne-veganske sastojke), mnogi se slažu da bi svaku zdjelu trebalo "graditi" prema dobitnoj jednadžbi superhrane: cijelo zrno + hranjivo hranjivo hranjivo / povrće + mršav protein + zdrave masti = sreća u posudi .
Na mreži se nalazi mnoštvo Budinih recepata za zdjele, ali najveća stvar ovih srdačnih obroka je sposobnost korištenja formule za izradu vlastite hrane iz omiljene hrane guste hranjive tvari. Zapravo, vaša kuhinja možda već sadrži sve sastojke potrebne za stvaranje dobitne kombinacije!
Stvari koje će vam trebati
- Posuda
- Čitavo zrno po vašem izboru
- Tamnozeleno povrće
- Jedno ili više povrća (idite po boji!)
- Mršav protein
- Zdrava masnoća (može biti u obliku hranjivih preljeva i dodataka poput sjemenki i orašastih plodova)
- Pojačala za okus poput začina, začina, prirodnih umaka (neobavezno)
- Srce od srca (neobavezno, ali vrlo preporučljivo)
1. korak: odaberite zdravo cjelovito zrno
Cjelovite žitarice pružaju zdrav izvor hranjivih sastojaka poput vlakana, B vitamina i minerala. Osobito vlakno tjera da se duže osjećate puni, tako da nakon obroka ne posežete za tom čokoladicom. Obavezno odaberite cjelovite žitarice, a ne rafinirane žitarice koje su prerađene kako bi uklonili veći dio vlakana i povećali rok trajanja. Evo nekoliko prijedloga:
- Smeđa riža
- Jedva
- Farro
- Proso
- Bobice pšenice
- Amarant
- Quinoa (sjeme lažnog zrna, ali računa se!)
2. korak: Odaberite tamno zeleno povrće
Sigurna sam da do sada znate da je tamno zeleno povrće (posebno lisnato zelenilo) jedna od najboljih svjetskih superhrana. Mislim, što oni ne mogu učiniti? Pomažu u sprečavanju srčanih bolesti, štite naše stanice od raka, jačaju naše kosti, smanjuju upalu, poboljšavaju probavu, lista nastavlja. To je vrsta nepromišljenog da bi zeleni trebali zauzeti neke glavne nekretnine u vašem zdjelu Buddhe! Za maksimalnu prehranu, jedite ih na pari ili sirove. Neki prijedlozi:
- Kelj
- kelj
- Zeleno od repe
- Zelena repa
- blitva
- Špinat
- rukolom
- Bok choy
- Zeleni grah
- Brokula
Korak 3: Dodajte šareno povrće
Tehnički ste zadovoljili svoje potrebe za povrćem Buddha zdjele sa zelenilom, ali što se tiče povrća, više boja, to je više zaokružen vaš unos hranjivih sastojaka. A da ne spominjem ljepšu koja će ti biti zdjela! Opet, za maksimalnu prehranu preporučujemo kuhanje na pari, pečenje ili lagano miješanje u kokosovom ulju.
- repe
- Slatki krumpir
- mrkve
- tikva
- Crvena i žuta paprika
- Patlidžan
- rajčice
Korak 4: Odaberite lean protein
To smo naučili u osnovnoj školi - proteini su građevni blokovi za naše mišiće, kosti, krv, kožu ... OK, dobro, cijela naša tijela. Samo pripazite da odaberete cjelovite bjelančevine hrane s najmanje količine prerade. Budući da su to izvorno veganska jela, najpopularniji izvori proteina bez mesa:
- tofu
- tempeh
- slanutak
- leća
- Soja grah
- Crni grah
- Pileća prsa (ako nisu veganska / vegetarijanska)
5. korak: odaberite zdrave masti
Prije svega, važno je upoznati se s razlikom zdravih i nezdravih masti, a pravilni omjeri između Omega-3 i Omega 6 masti koje vaša prehrana treba sadržavati. Masnoće se već dugo loše ponaša, ali istina je da su masti ključne za zdravlje mozga, apsorpciju vitamina, energiju, upravljanje upalom, među ostalim važnim funkcijama. Nemojte ga preskočiti! Neki popularni izbori:
- Preljev na bazi avokada i avokada
- tahini
- Sjemenke bundeve
- sezam
- Chia sjemenke
- Orasi
- Preljevi od maslinovog ulja
Izgradite!
Možete pretraživati recepte po webu, ali zašto ne odabrati neku od svojih najdražih namirnica u svakoj od tih kategorija i baciti ih zajedno na zabavu? Evo dva primjera zdjelica stvorenih nasumično, ali ispalo je super ukusno.
Zdjela s lijeve strane uključuje smeđu rižu, pečeni marinirani tofu, pari brokoli i crvene paprike namazane preljevom od sezamovog ulja i umakom Sriracha. Zdjela s desne strane sadrži kvinoju, pečeni slatki krumpir, umak od kelj, pečenu slanutak, avokado i sjemenke bundeve natopljene vinjeretom s maslinovim uljem. Tvoj red! Uzmite zdjelu i započnite.
Savjet
Zašto ih zovu zdjelice Buda? Budući da su tradicionalno pakirane toliko dobrog jela, da je hrana nalik Budinom trbuhu. Teško ih jesti i s kontemplativnim duhom zahvalnosti. Naravno da imate kontrolu nad vlastitom porcijom (i duhom!), Ali budući da svi sastojci spakiraju visoki nutritivni dodatak, nemojte se bojati nagomilati ako vaš trbuh zove.
